Aptitudes physiques et épreuves sportives
Les épreuves physiques mesurent une condition physique de base : endurance, force et gainage, souplesse, vitesse. Les barèmes portent généralement sur une course d'endurance, des pompes, des abdominaux, des tractions ou des sauts. La préparation compte plus que le jour de l'épreuve : un candidat régulier sur huit semaines obtient de bien meilleurs résultats qu'un candidat qui s'entraîne intensivement la dernière semaine.
Principes d'entraînement à appliquer
- Échauffement de 10 à 15 minutes avant toute séance : footing léger, mobilité articulaire, quelques accélérations.
- Progressivité : augmenter la charge ou la distance de 10 % par semaine au maximum.
- Alternance : séances d'endurance fondamentale (allure facile, respiration contrôlée) et séances fractionnées (efforts courts, récupération incomplète).
- Récupération : au moins 48 heures entre deux séances intenses sollicitant les mêmes muscles.
- Technique : pompes avec corps aligné, coudes à 45°, gainage abdominal pour éviter le creux lombaire.
Calcul de la VMA et des allures
La VMA (vitesse maximale aérobie) se déduit d'une performance : distance parcourue divisée par le temps, convertie en km/h. Les séances d'endurance se courent à 65-75 % de la VMA, le fractionné à 90-100 %.
Exemple travaillé
Un candidat court 3 000 m en 12 minutes. Vitesse : 3 000 / 12 = 250 m/min, soit 250 × 60 / 1 000 = 15 km/h. Sa VMA est estimée à 15 km/h. Pour une séance d'endurance à 70 % de la VMA : 15 × 0,70 = 10,5 km/h, soit environ 200 m/min, c'est-à-dire 1 000 m en 5 minutes. Le raisonnement montre comment transformer une performance brute en allure d'entraînement.
Les pièges qui coûtent des points
- Se présenter à jeun ou après une nuit blanche : chute de performance et risque de malaise.
- Négliger l'échauffement et déclencher une élongation dès la première course.
- Partir trop vite sur l'épreuve d'endurance et s'écrouler au deuxième kilomètre.
- S'entraîner tous les jours sans repos, ce qui provoque des tendinites et fait perdre des semaines.