Épreuves physiques et sportives (endurance, force, agilité)
Les épreuves physiques évaluent trois qualités : endurance (course de distance), force (pompes, abdominaux, tractions ou soulevé) et agilité (parcours d'obstacles, sauts, coordination). La préparation se planifie sur 8 à 12 semaines.
Endurance
Travail de VMA en fractionné (30 s rapide / 30 s lent, deux séries de dix), sortie longue hebdomadaire à allure modérée, test de référence toutes les trois semaines. Règle de progression : environ 10 % de volume en plus par semaine au maximum.
Force
Pompes et abdominaux en séries courtes et propres (qualité avant quantité), gainage, tractions ou tirage élastique, 48 h de repos sur un même groupe musculaire.
Agilité
Parcours avec haies basses, slalom, sauts de faible hauteur, travail de fréquence et d'appuis : séances courtes et explosives, jamais en état de fatigue extrême.
Exemple traité
Objectif : 2 000 m en 8 minutes. (1) Allure = 8 min / 2 km = 4 min par kilomètre, soit 15 km/h. (2) Découpage : 400 m en 1 min 36 s, à répéter cinq fois. (3) Séance type : 5 × 400 m à 1 min 36 s avec 1 min 30 s de récupération, plus une sortie longue de 45 min en aisance respiratoire et une séance de côtes. (4) Contrôle : si les 400 m passent en 1 min 45 s, réduire l'objectif ou allonger la récupération.
Pièges
Partir trop vite ; négliger l'échauffement ; s'entraîner blessé ; arriver déshydraté ; exécuter des pompes cambrées qui ne sont pas comptées ; s'arrêter brutalement après la course.