Épreuves sportives et condition physique
Ce que l'épreuve évalue
On n'évalue pas un athlète, mais un futur sous-officier capable de durer : endurance cardio-respiratoire, endurance musculaire (pompes, gainage, tractions selon le barème en vigueur), parfois agilité ou natation, et surtout régularité, lucidité dans l'effort et capacité de récupération. Les barèmes et la liste exacte des ateliers figurent sur la convocation : ils varient selon la session et le recrutement, il faut les lire avant de bâtir un plan.
Construire la préparation
- Endurance : deux allures distinctes. Sortie longue à 70-75 % de la VMA pour le foncier, fractionné court (30 s vite / 30 s lent) à 100-105 % de la VMA pour la vitesse.
- Renforcement : gainage ventral et latéral, pompes, tractions en pronation, squat au poids du corps ; 2 séances par semaine suffisent si elles sont régulières.
- Progression : trois séances hebdomadaires, une semaine allégée toutes les quatre semaines, jamais deux séances intenses d'affilée.
- Récupération : sommeil, hydratation, échauffement de 15 minutes, étirements en fin de séance.
Exemple travaillé
Un candidat court 3 000 m en 12 minutes. Vitesse moyenne : 3 000 / 720 s = 4,17 m/s, soit 15 km/h. Sa VMA estimée est d'environ 16 à 17 km/h. Pour viser 11 minutes, il lui faut 3 000 / 660 s = 4,55 m/s, soit 16,4 km/h : l'allure cible reste sous sa VMA, donc l'objectif est atteignable en travaillant le fractionné 30/30 deux fois par semaine pendant six semaines, sans changer le volume global.
Les pièges qui coûtent des points (et des blessures)
Partir trop vite et exploser au deux tiers de la distance ; négliger le gainage alors que les ateliers de force sont éliminatoires sur certains barèmes ; s'entraîner intensément la veille ; ignorer une douleur de type périostite ou tendinite jusqu'à la blessure ; oublier les pièces demandées (convocation, certificat médical, tenue de sport) ; arriver en méforme par surentraînement.