Plan d'entraînement d'un basketteur : six séances à haute intensité
Un joueur de basket de 16 ans, en classe de 1re, mesure 1,86 m et joue deux matchs par semaine. Sa fréquence cardiaque de repos est de 56 bpm et sa FC maximale mesurée est de 198 bpm. Il prépare un tournoi dans quatre semaines et prévoit six séances par semaine, toutes entre 85 % et 95 % de sa FC maximale, sans jour de repos, en plus de ses deux cours d'éducation physique. Il dort six heures par nuit, signale une fréquence cardiaque au réveil passée de 56 à 68 bpm et une baisse de motivation. L'entraîneur craint une blessure mais ne veut pas réduire le nombre de séances. Il demande une analyse du plan et une révision argumentée.
1. Calculez les zones d'intensité par la méthode de Karvonen et situez le plan actuel.
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Réserve cardiaque : FCmax − FCrepos = 198 − 56 = 142 bpm.
Zone à x % : FC = 56 + x × 142.
- 60 % : 56 + 85,2 = 141 bpm
- 70 % : 56 + 99,4 = 155 bpm
- 80 % : 56 + 113,6 = 170 bpm
- 85 % : 56 + 120,7 = 177 bpm
- 90 % : 56 + 127,8 = 184 bpm
- 95 % : 56 + 134,9 = 191 bpm
Le plan actuel se situe entre 177 et 191 bpm, soit presque exclusivement en zone haute. Six séances hebdomadaires dans cette zone, ajoutées aux matchs et aux cours d'éducation physique, placent l'essentiel du volume au-dessus du seuil lactique. Le plan ne comporte ni récupération active ni travail technique à basse intensité : la répartition est inversée par rapport à ce qui est recommandé.
2. Identifiez trois signaux d'alerte et expliquez ce qu'ils indiquent physiologiquement.
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1. FC au réveil de 68 bpm au lieu de 56. Une élévation de 12 bpm, supérieure à la variabilité normale, suggère une fatigue accumulée ou une récupération incomplète ; le système nerveux autonome reste en dominante sympathique.
2. Sommeil de six heures. La restauration musculaire et la consolidation des apprentissages moteurs se font surtout pendant le sommeil lent profond ; à 16 ans, la besoin est plutôt de 8 à 10 heures. Le déficit aggrave la fatigue et le risque de blessure.
3. Baisse de motivation. Elle peut être un marqueur précoce de surentraînement fonctionnel : le plaisir diminue avant que la performance ne chute. Ces trois signaux convergent vers un état de surcharge, pas vers un simple manque de volonté.
Il faut aussi noter que la charge totale inclut les deux cours d'éducation physique, souvent oubliés dans le calcul.
3. Proposez une semaine révisée conservant six séances, avec les zones et les mesures de récupération.
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Répartition possible, en gardant six séances mais en baissant le volume intensif :
- Lundi : technique et tir, 60-70 % (141-155 bpm), 60 min.
- Mardi : force et gainage, 70-80 % (155-170 bpm), 45 min.
- Mercredi : repos complet ou marche légère.
- Jeudi : jeu réduit et tactique, 70-80 %, 50 min.
- Vendredi : séance haute intensité courte, 85-90 % (177-184 bpm), 25 min fractionné.
- Samedi : match.
- Dimanche : récupération active, 60-65 %, 30 min, ou repos selon la FC du matin.
Mesures : viser 8 à 9 heures de sommeil, noter la FC au réveil chaque matin, boire avant et après, et supprimer la séance de vendredi si la FC au réveil dépasse de 7 bpm la valeur habituelle. Une règle simple : deux jours consécutifs ne doivent pas être tous deux intenses.