운동생리학 및 스포츠영양학
시험의 초점
운동생리학 및 스포츠영양학은 운동 중 에너지 공급, 심폐와 근골격계의 급성 반응과 만성 적응, 운동처방 원리, 수분과 영양소 타이밍을 묻는다. 현장에서는 ‘얼마나, 어떤 강도로, 무엇을 먹이며’를 안전하게 설계하는 능력이 핵심이다.
핵심 규칙
- ATP-PCr 시스템은 수 초의 고강도 활동, 해당과정은 수십 초, 산화적 시스템은 장시간 활동에 주로 기여한다.
- 유산소 운동은 일반적으로 주 150분 중강도 또는 75분 고강도, 저항운동은 주 2일 이상이 기준이다. 강도는 %HRmax, 심박수예비량(HRR), RPE, 말하기 검사로 조절한다.
- 단백질은 일반인 0.8 g/kg, 지구력·저항 훈련자는 대략 1.2–2.0 g/kg 범위에서 20–40 g씩 분산 섭취한다.
- 운동 4시간 전 수분 5–7 mL/kg, 운동 중 시간당 0.4–0.8 L를 상황에 맞게 보충하고, 장시간 운동에서는 나트륨을 고려한다.
적용 예
40세, 안정시 심박수 70회/분인 사람의 60% HRR을 구해 보자. HRR 공식은 (최대심박수−안정시 심박수)×강도+안정시 심박수이다. 최대심박수를 220−40=180으로 두면 (180−70)×0.6+70=136회/분이다. 70 kg 선수가 1.4 g/kg를 목표로 하면 하루 단백질은 98 g이며, 25 g씩 네 번에 나누면 100 g으로 목표에 근접한다.
감점 함정
‘220−나이’만으로 개인차를 무시하거나, kcal와 kJ를 혼동하는 답은 틀리기 쉽다. 경기 직전 고지방·고섬유 식사, 갈증을 무시한 과소수분, 반대로 과도한 수분 섭취로 인한 저나트륨혈증 위험도 함께 기억해야 한다.