Aptitude physique et sportive - épreuves, progression et sécurité
Ce que l'épreuve évalue
Les tests d'aptitude physique et sportive mesurent la vitesse, l'endurance, la force et la souplesse, mais aussi la volonté et le respect des consignes. Les épreuves courantes sont le sprint court (50 ou 60 m), la course d'endurance (1 000 m ou test de Cooper), les sauts, les lancers, les tractions ou pompes et le grimper de corde.
Principes d'entraînement
- Échauffement de 10 à 15 minutes : course lente, mobilité articulaire, quelques accélérations.
- Progression sur 6 à 8 semaines, trois séances par semaine, en alternant endurance, vitesse et renforcement.
- Endurance : fractionné court (30 s rapide / 30 s lent) et sorties continues de 20 à 30 minutes.
- Force : pompes, abdos et gainage par séries, sans aller systématiquement jusqu'à l'échec.
- Récupération : sommeil, hydratation régulière, repas équilibré, aucune séance intense la veille du test.
Exemple rédigé
Un candidat court le 1 000 m en 4 min 10 s, soit 250 s ; il vise 3 min 40 s, soit 220 s. Il doit gagner 30 s, c'est-à-dire 30 ÷ 250 = 12 % de son temps, réparti sur cinq tranches de 200 m. Allure actuelle : 250 ÷ 5 = 50 s par 200 m. Allure visée : 220 ÷ 5 = 44 s par 200 m. Séance type : 6 × 200 m à 44-46 s avec 90 s de récupération en marche, une fois par semaine.
Pièges qui coûtent des points
Partir trop vite et finir en marchant ; s'entraîner intensément les deux derniers jours ; négliger l'échauffement et se blesser ; courir avec des chaussures inadaptées ; oublier sa convocation ou sa tenue ; toute fraude ou sortie de couloir peut être éliminatoire.