SPM Sains Sukan cheat sheet

Sistem tenaga: ATP-PC bertahan ~10 saat (pecutan, lompat); glikolisis anaerobik ~30-90 saat (menghasilkan 2 ATP + asid laktik); sistem aerobik mengoksidakan karbohidrat/lemak dan menghasilkan ATP paling banyak tetapi lambat.

Formula kadar denyutan jantung maksimum: HRmax ≈ 220 − umur (lelaki) dan ≈ 226 − umur (wanita); zon latihan aerobik = 60-80% HRmax, zon anaerobik = 80-90% HRmax.

Prinsip latihan FITT: Frequency (kekerapan), Intensity (intensiti), Time (masa), Type (jenis); prinsip beban berlebihan (overload) mesti disertai spesifisiti, progresif dan pemulihan.

Hipertrofi otot berlaku melalui peningkatan sintesis protein miofibril; latihan rintangan 6-12 ulangan pada 70-85% 1RM membina saiz otot, manakala 1-5 ulangan pada >85% 1RM membina kekuatan maksimum.

Biomekanik: tuas kelas 1 (fulkrum di tengah, contoh sendi leher), kelas 2 (beban di tengah, contoh angkat tumit), kelas 3 (daya di tengah, paling banyak dalam badan, contoh bisep).

Pemakanan sukan: karbohidrat 6-10 g/kg/hari untuk atlet daya tahan; protein 1.2-2.0 g/kg/hari; hidrasi ~500 ml cecair 2 jam sebelum senaman dan 150-250 ml setiap 15-20 minit semasa senaman.

Indeks jisim badan (BMI) = berat (kg) ÷ tinggi (m)²; ukuran komposisi badan yang lebih tepat termasuk lipatan kulit dan peratus lemak badan.

Pengambilan oksigen maksimum (VO2max) diukur dalam ml/kg/minit dan menjadi penunjuk utama keupayaan aerobik; nilai lebih tinggi bermaksud kapasiti daya tahan lebih baik.

DOMS (kesakitan otot lewat) memuncak 24-72 jam selepas latihan eksentrik dan berbeza daripada keletihan akut; ia bukan penunjuk langsung keberkesanan latihan.

Sistem tenaga: ATP-PC (~10 saat), glikolisis anaerobik (~30-90 saat, 2 ATP + asid laktik), aerobik (ATP paling banyak, lambat).

HRmax ≈ 220 − umur (lelaki), ≈ 226 − umur (wanita); zon aerobik 60-80% HRmax, anaerobik 80-90%.

Prinsip FITT: Frequency, Intensity, Time, Type; overload mesti progresif, spesifik dan disertai pemulihan.

Hipertrofi otot melalui latihan rintangan 6-12 ulangan pada 70-85% 1RM; kekuatan maksimum 1-5 ulangan pada >85% 1RM.

Tuas badan: kelas 1 fulkrum di tengah, kelas 2 beban di tengah, kelas 3 daya di tengah (paling banyak, contoh bisep).

Pemakanan: karbohidrat 6-10 g/kg/hari (daya tahan), protein 1.2-2.0 g/kg/hari, hidrasi 150-250 ml setiap 15-20 minit semasa senaman.

BMI = berat (kg) ÷ tinggi (m)²; peratus lemak badan lebih tepat diukur melalui lipatan kulit atau bioimpedans.

VO2max (ml/kg/minit) ialah penunjuk utama keupayaan aerobik; nilai lebih tinggi bermaksud daya tahan lebih baik.

DOMS memuncak 24-72 jam selepas latihan eksentrik dan bukan penunjuk langsung keberkesanan latihan.

Sistem tenaga: ATP-PC bertahan ~10 saat (pecutan, lompat); glikolisis anaerobik ~30-90 saat (2 ATP + asid laktik); aerobik menghasilkan ATP paling banyak tetapi lambat.

Formula HRmax: ≈ 220 − umur (lelaki), ≈ 226 − umur (wanita); zon aerobik 60-80% HRmax, zon anaerobik 80-90% HRmax.

Prinsip latihan FITT (Frequency, Intensity, Time, Type); overload mesti progresif, spesifik dan disertai pemulihan.

Hipertrofi otot: latihan rintangan 6-12 ulangan pada 70-85% 1RM; kekuatan maksimum 1-5 ulangan pada >85% 1RM.

Biomekanik tuas: kelas 1 fulkrum di tengah, kelas 2 beban di tengah, kelas 3 daya di tengah (paling banyak dalam badan, contoh bisep).

Pemakanan sukan: karbohidrat 6-10 g/kg/hari untuk daya tahan; protein 1.2-2.0 g/kg/hari; hidrasi 150-250 ml setiap 15-20 minit semasa senaman.

BMI = berat (kg) ÷ tinggi (m)²; peratus lemak badan lebih tepat diukur melalui lipatan kulit atau bioimpedans.

VO2max (ml/kg/minit) ialah penunjuk utama keupayaan aerobik; nilai lebih tinggi bermaksud daya tahan lebih baik.

DOMS memuncak 24-72 jam selepas latihan eksentrik dan bukan penunjuk langsung keberkesanan latihan.

Sistem tenaga: ATP-PC (~10 saat), glikolisis anaerobik (~30-90 saat, 2 ATP + asid laktik), aerobik (ATP paling banyak, lambat).

HRmax ≈ 220 − umur (lelaki), ≈ 226 − umur (wanita); zon aerobik 60-80% HRmax, anaerobik 80-90%.

Prinsip FITT: Frequency, Intensity, Time, Type; overload mesti progresif, spesifik dan disertai pemulihan.

Hipertrofi otot melalui latihan rintangan 6-12 ulangan pada 70-85% 1RM; kekuatan maksimum 1-5 ulangan pada >85% 1RM.

Tuas badan: kelas 1 fulkrum di tengah, kelas 2 beban di tengah, kelas 3 daya di tengah (paling banyak, contoh bisep).

Pemakanan: karbohidrat 6-10 g/kg/hari (daya tahan), protein 1.2-2.0 g/kg/hari, hidrasi 150-250 ml setiap 15-20 minit semasa senaman.

BMI = berat (kg) ÷ tinggi (m)²; peratus lemak badan lebih tepat diukur melalui lipatan kulit atau bioimpedans.

VO2max (ml/kg/minit) ialah penunjuk utama keupayaan aerobik; nilai lebih tinggi bermaksud daya tahan lebih baik.

DOMS memuncak 24-72 jam selepas latihan eksentrik dan bukan penunjuk langsung keberkesanan latihan.