Acht weken naar een betere Coopertest
Een leerling uit havo 5 (17 jaar) wil over 8 weken de Coopertest afleggen. Bij de nulmeting loopt hij 2.050 meter; hij wil minimaal 2.300 meter halen, omdat hij daarmee hoopt door te stromen naar een sportopleiding. Hij voetbalt twee keer per week (wedstrijd en training) en heeft daarnaast drie BSM-lessen. Vier weken geleden verzwikte hij zijn rechterenkel; hij is tien dagen gestopt en is nu klachtenvrij bij wandelen en fietsen, maar ervaart nog stijfheid bij sprinten en springen. Hij heeft nog nooit gestructureerd duurtraining gedaan en neigt ertoe elke training zo hard mogelijk te gaan. Zijn weekindeling is vol: maandag en donderdag voetbal, dinsdag en vrijdag BSM, woensdag vrij. Hij wil per se ook twee keer per week krachttraining doen in de sportschool, omdat hij denkt dat dat het snelst helpt. De vakdocent BSM moet het schema beoordelen op verantwoordelijkheid en haalbaarheid.
1. Verdeel de acht weken in fases en geef per fase aan welk accent je legt op duur, intensiteit en herstel. Onderbouw waarom je niet direct met intervaltraining op hoge intensiteit begint.
Read the worked answer
- Fase 1, week 1-2: duurbasis. Twee keer per week 20-25 minuten rustig lopen op ongeveer 60-70% van de maximale hartslag, plus één korte technieksessie. Accent: wennen aan duurbelasting en herstel van de enkel.
- Fase 2, week 3-6: opbouw. Eén duurloop van 30 minuten, één intervaltraining van bijvoorbeeld 4 x 3 minuten op 85-90% met 2 minuten rustig herstel, en één korte kracht-/rompsessie. Accent: tempohardheid en loopeconomie.
- Fase 3, week 7-8: taper en test. In week 7 verminder je de omvang met ongeveer 30%; in week 8 doe je alleen korte prikkels en leg je de test af.
- Direct starten met intensieve intervallen is onverstandig: de enkel is nog niet volledig belast bij sprinten en springen, en er is nog geen duurbasis. Bovendien is de totale belasting met voetbal en BSM al hoog; een te snelle opbouw vergroot de kans op overbelasting en uitval.
2. Beoordeel de wens van de leerling om twee keer per week krachttraining toe te voegen. Welk advies geef je en welke concrete aanpassing stel je voor?
Read the worked answer
- Twee keer per week zwaar krachttraining naast voetbal, BSM en duurtraining is te veel gevraagd. De leerling heeft al minimaal vier beweegmomenten per week en een recente enkelblessure. Meer belasting is niet automatisch meer prestatie; herstel is onderdeel van de training.
- Advies: één functionele krachtsessie per week, bij voorkeur op woensdag, met oefeningen voor romp, heupen en enkels, zoals squats zonder zware last, step-ups en enkelstabiliteit. Houd de sessie kort en vermijd zware sprongen zolang de enkel nog stijf aanvoelt.
- Plaats de krachttraining niet op de dag voor de voetbalwedstrijd of de Coopertest. Zo voorkom je dat de leerling met vermoeide benen aan de belangrijke sessies begint.
3. Welke twee meetmomenten en welke twee indicatoren gebruik je om te beoordelen of het schema werkt? Leg uit wat je doet als de leerling na vier weken juist achteruitgaat.
Read the worked answer
- Meetmoment 1: aan het begin, als nulmeting. Meetmoment 2: na vier weken, met dezelfde testomstandigheden. Als tussentijdse indicator gebruik je de afgelegde afstand bij een 6-minuten looptest of de Coopertest; als tweede indicator gebruik je de ervaren belasting en het herstel, bijvoorbeeld een korte RPE-vraag en de enkelstijfheid na het lopen.
- Gaat de leerling na vier weken achteruit, dan concludeer je niet meteen dat het schema niet werkt. Je controleert eerst slaap, voeding, aanwezigheid bij de sessies en pijn aan de enkel. Vervolgens verlaag je tijdelijk de intensiteit en omvang, bijvoorbeeld één intervaltraining minder en een rustige duurloop extra.
- Blijft de achteruitgang of ontstaat pijn, dan verwijs je door naar de huisarts of fysiotherapeut en stel je de testdatum indien nodig uit. Het doel blijft een haalbare en verantwoorde prestatie, niet koste wat het kost 2.300 meter halen.