Bewegen en sport: training en inspanningsfysiologie
Wat het examen vraagt
Je moet een trainingsprikkel koppelen aan het energiesysteem, de intensiteit en het herstel, en een trainingsplan beoordelen op trainingsprincipes. Daarbij hoort ook het rekenen met hartslag, duur en belasting.
Kernbegrippen
- ATP-CP-systeem: zeer korte, explosieve inspanning, ongeveer 0-10 seconden.
- Anaerobe glycolyse: korte, zware inspanning, ongeveer 10 seconden tot 2 minuten.
- Aerobe systeem: duurinspanning; het levert ook herstelenergie.
- Trainingsprincipes: overload, specificiteit, individualiteit, reversibiliteit en periodisering.
- Intensiteit via hartslagreserve (Karvonen): rusthartslag + percentage × (maximale hartslag - rusthartslag).
- Supercompensatie: na een prikkel volgt vermoeidheid en herstel boven het oude niveau; te veel prikkels zonder herstel geven overtraining.
Uitgewerkt voorbeeld
Een voetballer heeft een maximale hartslag van 200 slagen per minuut en een rusthartslag van 60. Hij wil trainen op 80% van de hartslagreserve. De reserve is 200 - 60 = 140. Daarvan is 80% gelijk aan 112. De streefhartslag is dus 60 + 112 = 172 slagen per minuut. Bij 80% van de maximale hartslag zou hij op 160 uitkomen; dat is een lagere relatieve belasting. Voor intervaluithoudingsvermogen kies je bijvoorbeeld 4 × 4 minuten op 90-95% van de maximale hartslag met actief herstel.
Valkuilen
Je gebruikt 220 min leeftijd als exacte maximale hartslag. Je verwart een percentage van de maximale hartslag met een percentage van de hartslagreserve. Je noemt anaerobe training geschikt voor een marathon. Je vergeet herstel en specificiteit, of je beoordeelt alleen de totale duur en niet de intensiteit.