578 dalam Latihan, 561 dalam Perlawanan

Corak data

Subskala CSAI-2	Latihan	Perlawanan	Perubahan
Kebimbangan kognitif	17	29	+12
Kebimbangan somatik	19	25	+6
Keyakinan diri	30	16	-14

Tafsiran

• Teori kebimbangan multidimensi meramalkan kebimbangan kognitif berkorelasi negatif dan keyakinan diri berkorelasi positif dengan prestasi. Corak di sini adalah klasik: kognitif naik mendadak, keyakinan diri jatuh hampir separuh. Yang paling merosakkan bukan kebimbangan somatik (hanya +6), tetapi campuran kebimbangan kognitif tinggi dengan keyakinan diri rendah.
• Model catastroph meramalkan bahawa apabila kebimbangan kognitif tinggi, peningkatan rangsangan fisiologi melepasi takat optimum menyebabkan kejatuhan prestasi secara mendadak, bukan penurunan beransur. Ini sepadan dengan kehilangan 15-17 mata berbanding latihan.
• Mengapa selepas siri keempat: tiga siri pertama memberi maklum balas skor; jika skor berada di bawah jangkaan, kebimbangan kognitif meningkat dan keyakinan diri menurun. Menjelang siri keempat, rangsangan terkumpul (keletihan 60 tembakan, ketegangan otot leher dan bahu) melepasi takat optimum. Pemeriksaan papan skor setiap lima tembakan berfungsi sebagai peneguh kepada tafsiran ancaman, bukan sebagai maklumat berguna.
• Peralihan perhatian: rangsangan tinggi menyempitkan perhatian. Dia mula memberi perhatian kepada penonton, jurulatih di belakang dan sensasi somatik, bukan kepada elemen tugas (garis pandang, nafas, pencetus).
• Pemantauan eksplisit: menukar corak pernafasan setiap siri memaksa kawalan sedar ke atas kemahiran yang sudah automatik (de-automatisasi), yang merosakkan ketepatan.
• Arah kebimbangan: kenyataan 'semua orang tunggu saya gagal' menunjukkan tafsiran debilitatif. Keamatan sahaja tidak menentukan kesan; tafsiran itulah yang menentukan.
• Tingkah laku jurulatih: arahan teknikal antara tembakan ialah rangsangan baharu yang menambah beban kognitif dan mengalihkan perhatian kepada kawalan eksplisit.

Komponen dan mekanisme

1. Rutin pra-persembahan yang tetap (nafas 4 masuk : 2 tahan : 6 keluar, satu isyarat kata seperti 'satu tembakan', satu urutan berdiri-mengangkat-sasarkan yang sama setiap tembakan).
   • Mekanisme: menurunkan rangsangan somatik melalui pengaktifan parasimpatetik; mengembalikan automasi dan mengurangkan pemantauan eksplisit.
2. Imagery menggunakan prinsip PETTLEP (physical, environment, task, timing, learning, emotion, perspective), 10 minit sehari, 4 kali seminggu, termasuk simulasi dewan dan bunyi penonton.
   • Mekanisme: membina model koping dan menghubungkan isyarat persekitaran perlawanan dengan respons yang tenang; mengurangkan tindak balas terhadap rangsangan bersyarat yang mencetuskan kebimbangan.
3. Penstrukturan semula kognitif: tukar 'semua orang tunggu saya gagal' kepada 'saya telah menembak 578 dalam latihan; saya menembak tembakan saya sendiri'. Sertakan log bukti (skor latihan, sesi simulasi).
   • Mekanisme: menilai semula situasi daripada ancaman kepada cabaran (model Lazarus), yang mengubah arah kebimbangan daripada debilitatif kepada fasilitatif.
4. Latihan simulasi berperingkat: perlawanan latihan dengan papan skor dipaparkan, penonton, dan jurulatih duduk di belakang, bermula 1 siri dan meningkat kepada 6 siri penuh.
   • Mekanisme: habituasi kepada rangsangan yang mencetuskan kebimbangan; pendedahan berulang menurunkan respons kognitif dan somatik.
5. Kontrak tingkah laku jurulatih: tiada arahan teknikal semasa perlawanan; jurulatih hanya memberi isyarat yang dipersetujui (contohnya satu perkataan) semasa rehat.
   • Mekanisme: mengurangkan beban kognitif dan mengelakkan pencetus pemantauan eksplisit.
6. Matlamat proses: 'satu tembakan, satu rutin' menggantikan matlamat hasil (skor).
   • Mekanisme: mengalihkan perhatian daripada hasil yang tidak terkawal kepada tingkah laku yang terkawal, mengurangkan kebimbangan kognitif.

Nota pelaksanaan

Jangan jalankan semua komponen serentak pada minggu pertama. Mulakan dengan rutin dan kontrak jurulatih (cepat dilaksanakan, kesan segera), kemudian imagery dan penstrukturan kognitif. Kekalkan waktu latihan teknikal; kemahiran psikologi ditambah, bukan menggantikan latihan menembak.

Ukuran hasil

Tahap	Instrumen	Masa
Prestasi	Skor mengikut siri (1-6)	Setiap perlawanan dan simulasi
Prestasi	Diameter kumpulan tembakan (shot group)	Setiap sesi simulasi
Psikologi	CSAI-2 sebelum setiap siri perlawanan	Setiap kejohanan/simulasi
Tingkah laku	Senarai semak: rutin dilaksanakan, bilangan pemeriksaan papan skor, bilangan arahan jurulatih	Setiap perlawanan
Fisiologi	HR rehat sebelum siri 1 dan siri 4	Setiap perlawanan

Reka bentuk

• Gunakan reka bentuk A-B-A kes tunggal: 3 kejohanan sebelum (fasa A), fasa intervensi dengan 4-6 simulasi, kemudian 3 kejohanan selepas (fasa B).
• Kerana kejohanan sebenar terlalu sedikit, simulasi perlawanan menjadi ukuran berulang utama; ini sah selagi ia meniru keadaan perlawanan (penonton, papan skor, jurulatih, rehat 4 minit).

Kriteria kejayaan

1. Skor siri 4-6 dalam perlawanan berada dalam 2 mata purata siri 1-3 (kini jurangnya jauh lebih besar).
2. Kebimbangan kognitif < 22 dan keyakinan diri > 24 dalam CSAI-2 pra-perlawanan.
3. Rutin dilaksanakan pada ≥ 90% tembakan; pemeriksaan papan skor dikurangkan kepada maksimum sekali setiap siri.
4. Tiada arahan teknikal jurulatih semasa perlawanan (disemak melalui video).

Had penilaian

• Bilangan pemerhatian kecil: 3 kejohanan tidak membenarkan analisis statistik yang kukuh; kesimpulan mesti berhati-hati.
• Kesan bukan spesifik: peningkatan boleh disebabkan pendedahan kepada perlawanan, bukan program.
• Kesan jurulatih: perubahan tingkah laku jurulatih sahaja mungkin mencukupi; jika ya, itu tetap hasil yang berguna.
• Jika tiada perubahan selepas 6 minggu, rujuk kepada psikolog sukan bertauliah; jangan terus menambah teknik tanpa semakan.