Roeister van 17 met rugpijn: herstel, groei en selectie

Signalen die op onvoldoende herstel wijzen:

• Ochtendhartslag van 54 naar 63. Bij eenzelfde belasting is dat een verschuiving van ongeveer 17 procent; dit is een van de meest gebruikte praktische indicatoren dat het lichaam na training niet terugkeert naar de uitgangswaarde.
• Slaap van 6,5 uur bij zeven trainingen per week. Bij een tiener met deze trainingsomvang is dat structureel te weinig; herstel gebeurt juist in de slaap.
• 1,5 kg gewichtsverlies zonder dieet in combinatie met vermoeidheid kan wijzen op een energietekort, wat herstel en botopbouw belemmert.
• Prestatiedaling van 8 seconden op 2000 meter bij gelijke of hogere trainingsarbeid is een klassieke aanwijzing dat de belasting niet meer wordt gecompenseerd.
• Zich 's ochtends niet uitgerust voelen is een subjectief signaal dat in dezelfde richting wijst.

Wat níet direct op overtraining wijst: de rugpijn zelf. Pijn die binnen een uur wegtrekt, niet uitstraalt en alleen bij belasting optreedt, past eerder bij een mechanische belastingsklacht dan bij een systeemprobleem. Bij een groeispurt van 9 cm in anderhalf jaar neemt de belastbaarheid van spieren en bindweefsel tijdelijk minder snel toe dan de lengte en de trainingsbelasting; de rug is dan een zwakke schakel in roeien en deadliften.

Belangrijk: de combinatie van beide moet worden gezien als een stapeling. Losse klachten zijn te verklaren; samen wijzen ze op een trainingsbelasting die boven het herstelvermogen ligt.

Het model. Na een trainingsprikkel daalt de prestatie (vermoeidheid), waarna het lichaam herstelt en boven het oude niveau uitkomt: supercompensatie. Dat werkt alleen als er voldoende rust tussen de prikkels zit. Zit de volgende prikkel steeds in de dal- of herstelfase, dan stapelen de vermoeidheid en de klachten zich op en daalt de prestatie juist.

Wat zien we hier? Zeven trainingen per week plus 25 minuten fietsen per dag, bij 6,5 uur slaap. De stijgende ochtendhartslag, het gewichtsverlies, de vermoeidheid en de 8 seconden tragere 2000 meter zijn precies het beeld van een leerling die al weken in de herstelfase opnieuw belast wordt. Twee extra trainingen in de laatste week voegen in dat patroon alleen maar vermoeidheid toe; ze verhogen de kans op een slechte wedstrijd én op verergering van de rugklachten.

Advies voor de komende drie weken:

• Volume verlagen met ongeveer een derde, met behoud van één snelle prikkel per week, zodat het gevoel voor tempo niet verdwijnt.
• Slaap verlengen naar 8 tot 9 uur; dat is de goedkoopste herstelmaatregel die er is.
• Rugpijn laten beoordelen door een (sport)fysiotherapeut als de klacht niet binnen een week duidelijk afneemt, en in de tussentijd de deadlift vervangen door oefeningen die de rug minder belasten (core stability, heupscharnier zonder last).
• Voeding en energie: eetpatroon bespreken; gewichtsverlies zonder dieet is bij een groeiende tiener een signaal, geen succes.
• Selectiewedstrijd: alleen starten als de klachten verdwenen zijn en de ochtendhartslag weer richting de 54 is gezakt. Zo niet, dan is niet starten de betere keuze voor de lange termijn.

Inhoudelijk antwoord aan de trainer. Pijn die optreedt bij belasting en in rust weer verdwijnt, is niet automatisch onschuldig, maar ook niet automatisch een reden om te stoppen. Het onderscheid dat ertoe doet is of de klacht na verloop van tijd afneemt bij dezelfde belasting of juist toeneemt. Hier is er sprake van een groeispurt, een hoge totale belasting én een stapeling van herstelsignalen; dat maakt het risico op een klacht die chronisch wordt, reëel. De uitspraak 'pijn hoort erbij' is dus te grof: hij klopt mogelijk voor spierpijn na krachttraining, maar niet voor een rugklacht die al drie weken bij elke roeitraining terugkomt.

Afspraken die ik vastleg:

1. Pijnschaal: de roeister scoort voor en na elke training de pijn van 0 tot 10. Bij een score boven 3 tijdens of na de training gaat het volume omlaag; bij een stijgende trend stopt de belasting op dat onderdeel.
2. Herstelcheck: ochtendhartslag en slaapduur worden twee weken bijgehouden. Blijft de ochtendhartslag meer dan 5 slagen boven de eigen basiswaarde, dan vervalt een training.
3. Eén verantwoordelijke: één persoon (docent, trainer of fysiotherapeut) is aanspreekpunt en beslist bij twijfel; zo voorkomt dat de roeister tussen twee partijen komt te staan.
4. Terugkommoment: na tien dagen opnieuw beoordelen, met de vraag: zijn de klachten afgenomen bij gelijke of hogere belasting? Zo ja, dan kan de opbouw verder; zo nee, dan is doorverwijzing naar een arts de volgende stap.

Tegen de trainer: het alternatief is niet 'minder presteren', maar 'zorgen dat ze over drie maanden nog steeds kan trainen'. Dat is ook voor de selectie het belang.