CONOCER Instructor de Acondicionamiento Físico cheat sheet
CONOCER Instructor de Acondicionamiento Físico · Keep the key ideas within reach.
Evaluación inicial del usuario: valoración de la condición física, antecedentes de salud y factores de riesgo
El cuestionario PAR-Q+ identifica contraindicaciones para el ejercicio; 7 preguntas iniciales; si alguna es afirmativa, se requiere evaluación médica o seguir el algoritmo de seguimiento.
Factores de riesgo cardiovascular según ACSM: edad (hombres ≥45, mujeres ≥55), tabaquismo, IMC ≥30, sedentarismo, hipertensión (≥140/90), dislipidemia (LDL ≥130, HDL <40, triglicéridos ≥150), diabetes y antecedentes familiares de enfermedad coronaria prematura.
Clasificación de riesgo: bajo = ≤1 factor de riesgo; moderado = ≥2 factores sin síntomas; alto = síntomas o enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica conocida.
Pruebas de condición física: fuerza (1RM o test de 10RM), resistencia cardiorrespiratoria (test de Cooper, Course-Navette, Rockport), flexibilidad (sit and reach), composición corporal (IMC, perímetro de cintura, pliegues cutáneos).
Fórmula de Tanaka para FC máxima: 208 − (0,7 × edad); más precisa que 220 − edad en adultos.
El perímetro de cintura ≥102 cm en hombres y ≥88 cm en mujeres indica riesgo cardiometabólico elevado (criterios NCEP-ATP III).
La valoración inicial debe incluir entrevista de antecedentes médicos, medicación actual, lesiones previas y objetivos del usuario antes de cualquier prueba física.
Contraindicaciones absolutas para prueba de esfuerzo: infarto agudo de miocardio reciente, angina inestable, arritmias no controladas, estenosis aórtica grave, insuficiencia cardíaca descompensada.
Diseño y planificación de programas de acondicionamiento físico individuales y grupales
Principio FITT-VP: Frecuencia, Intensidad, Tiempo, Tipo, Volumen total y Progresión; base para estructurar cualquier programa.
Para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria: 3-5 días/semana, 40-70% FC reserva, 20-60 minutos, actividades cíclicas de grandes grupos musculares.
Para fuerza: 2-3 días/semana por grupo muscular, 2-4 series, 8-12 repeticiones al 60-80% 1RM para hipertrofia; 1-3 series de 10-15 repeticiones para principiantes.
La progresión debe ser gradual: no aumentar más del 10% del volumen semanal para minimizar riesgo de lesión.
Periodización lineal: fases de adaptación anatómica (2-4 semanas), hipertrofia (4-6 semanas), fuerza (4-6 semanas) y potencia (2-4 semanas).
En programas grupales, considerar nivel heterogéneo: ofrecer variantes del mismo ejercicio para distintos niveles y mantener intensidad moderada común.
La frecuencia cardíaca de reserva (FCreserva) = FCmáx − FCreposo; intensidad objetivo = (FCreserva × %intensidad) + FCreposo (Karvonen).
El principio de especificidad exige que el programa refleje los objetivos y el deporte o actividad meta del usuario.
Ejecución y dirección de sesiones de acondicionamiento físico: técnica, progresión y dosificación de la carga
Estructura de sesión: calentamiento (5-10 min), parte principal (20-40 min), vuelta a la calma (5-10 min).
Dosificación de carga en fuerza: ajustar por repeticiones, series, tempo, descanso (30-90 s hipertrofia; 2-5 min fuerza máxima) y %1RM.
Técnica en sentadilla: pies al ancho de hombros, rodillas alineadas con puntas de pies, columna neutra, descenso controlado hasta muslos paralelos al suelo.
Técnica en peso muerto: barra cerca de las tibias, espalda recta, empuje con piernas, extensión simultánea de cadera y rodillas.
La intensidad percibida (RPE) escala 6-20 de Borg o 0-10; RPE 12-14 corresponde a intensidad moderada (40-60% FCreserva).
Errores técnicos comunes: redondear la espalda en peso muerto, valgo de rodilla en sentadilla, rebote en press banca; corregir antes de aumentar carga.
Progresión en sesión: aumentar primero repeticiones, luego series, después carga; nunca incrementar dos variables a la vez.
La dosificación en resistencia cardiorrespiratoria puede usarse con el test del habla: si puede hablar pero no cantar, intensidad moderada.
Seguridad, prevención de lesiones y respuesta ante emergencias durante la práctica
Protocolo de emergencia: evaluar consciencia, respirar y pulso; llamar al 112; iniciar RCP si no respira; usar DEA si está disponible.
RCP adulto: 30 compresiones torácicas (100-120/min, profundidad 5-6 cm) y 2 ventilaciones; relación 30:2.
Posición lateral de seguridad para persona inconsciente que respira; no mover si se sospecha lesión de columna.
Prevención de lesiones: calentamiento adecuado, progresión gradual, hidratación, equipo adecuado y revisión del entorno (suelo, obstáculos, temperatura).
Signos de alarma durante el ejercicio: dolor torácico, mareo intenso, disnea desproporcionada, palidez, confusión; detener la actividad y evaluar.
El instructor debe conocer la ubicación del botiquín, extintor y DEA, y tener un plan de evacuación del centro.
Lesiones frecuentes: esguince de tobillo, tendinopatía rotuliana, lumbalgia por técnica deficiente; prevención con fortalecimiento y movilidad.
Hidratación y temperatura: evitar ejercicio intenso en horas de calor extremo; reponer líquidos antes, durante y después.
Promoción de hábitos saludables: nutrición básica, hidratación y recuperación
Macronutrientes: proteínas 1,2-2,0 g/kg/día para deportistas; hidratos de carbono 3-10 g/kg/día según intensidad; grasas 20-35% de la ingesta calórica.
Hidratación: beber 500 ml de agua 2 horas antes del ejercicio; 150-250 ml cada 15-20 minutos durante; reponer 1,5 L por kg de peso perdido después.
La deshidratación del 2% del peso corporal reduce el rendimiento físico y la termorregulación.
Recuperación: sueño de 7-9 horas; ventana metabólica de 30-60 minutos post-ejercicio con hidratos y proteínas (ratio 3:1 o 4:1).
El índice de masa corporal (IMC) = peso (kg) / talla (m²); valores <18,5 bajo peso, 18,5-24,9 normopeso, 25-29,9 sobrepeso, ≥30 obesidad.
No se debe prescribir dietas; el instructor deriva a nutricionista para planes alimentarios individualizados.
La creatina monohidrato (3-5 g/día) es el suplemento con mayor evidencia para fuerza; no es obligatorio y debe consultarse con profesional.
El alcohol y el tabaco afectan negativamente la recuperación y el rendimiento; promover su reducción.
Comunicación, motivación y adherencia al ejercicio; atención a la diversidad de usuarios
Entrevista motivacional: usar preguntas abiertas, escucha reflexiva, afirmaciones y resumen para aumentar la motivación intrínseca.
Modelo transteórico de Prochaska y DiClemente: precontemplación, contemplación, preparación, acción, mantenimiento y recaída; adaptar la intervención a la etapa.
Establecer objetivos SMART: específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazo definido.
La adherencia mejora con feedback positivo, registro de progresos, variedad de ejercicios y apoyo social del grupo.
Atención a la diversidad: adaptar ejercicios a personas mayores, embarazadas, con discapacidad o lesiones; usar progresiones y material alternativo.
Comunicación no verbal: contacto visual, tono de voz, posición cercana pero respetuosa; evitar gritos o comparaciones entre usuarios.
La teoría de la autodeterminación señala tres necesidades psicológicas: autonomía, competencia y relación; el instructor debe fomentarlas.
En grupos, usar instrucciones breves, demostraciones claras y ubicación estratégica para que todos vean y oigan.
Ética profesional, marco normativo y responsabilidad del instructor
El instructor debe poseer titulación reconocida y estar colegiado o registrado según la normativa autonómica; en España, la Ley 39/2022 del Deporte regula la actividad física y el deporte.
Obligación de confidencialidad: los datos de salud de los usuarios son datos sensibles según el RGPD y la LOPDGDD; no divulgarlos sin consentimiento.
Consentimiento informado por escrito antes de la valoración y el programa, explicando riesgos y beneficios.
Responsabilidad civil: el instructor debe tener seguro de responsabilidad civil profesional que cubra daños a terceros durante la actividad.
Deber de socorro: ante una emergencia, el instructor está obligado a actuar según sus conocimientos y llamar a los servicios de emergencia.
Evitar juicios sobre el cuerpo o la apariencia de los usuarios; promover un ambiente inclusivo y respetuoso.
No prescribir tratamientos médicos ni dietas; derivar a profesionales sanitarios cuando sea necesario.
La publicidad y las promesas de resultados deben ser veraces y no engañosas; no garantizar resultados específicos.
Evaluación y seguimiento de resultados: registro de datos, ajuste del programa y documentación
Registrar datos basales y de seguimiento: peso, perímetros, FC reposo, presión arterial, tests de condición física y percepción subjetiva.
Frecuencia de reevaluación: cada 4-6 semanas para ajustar el programa; pruebas de condición física cada 8-12 semanas.
Usar herramientas de registro: hoja de cálculo, aplicaciones o fichas individuales; anotar fecha, ejercicio, series, repeticiones, carga y RPE.
Indicadores de progreso: aumento de carga o repeticiones, disminución de FC para misma intensidad, mejora en tests, mayor adherencia.
El ajuste del programa se basa en el principio de sobrecarga progresiva y en la respuesta individual; si no hay progreso en 4 semanas, revisar variables.
Documentación obligatoria: consentimiento informado, cuestionario de salud, registro de sesiones y incidencias; conservar según normativa de protección de datos.
La evaluación del proceso (asistencia, satisfacción) complementa la evaluación de resultados (mejora física).
Utilizar escalas validadas como el cuestionario SF-36 para calidad de vida o el IPAQ para actividad física habitual.