CONOCER Instructor de Acondicionamiento Físico flashcards

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PAR-Q+

Cuestionario de 7 preguntas para detectar contraindicaciones antes del ejercicio; si alguna respuesta es afirmativa, se requiere evaluación médica o seguir el algoritmo de seguimiento.

FC máxima (Tanaka)

Fórmula: 208 − (0,7 × edad). Estima la frecuencia cardíaca máxima en adultos con mayor precisión que 220 − edad, usada para calcular intensidades de entrenamiento.

Factores de riesgo cardiovascular

Condiciones como edad, tabaquismo, obesidad, sedentarismo, hipertensión, dislipidemia y diabetes que aumentan la probabilidad de enfermedad cardiovascular y orientan la evaluación inicial.

Perímetro de cintura

Medida antropométrica que indica riesgo cardiometabólico: ≥102 cm en hombres y ≥88 cm en mujeres se asocia a riesgo elevado según criterios NCEP-ATP III.

Principio FITT-VP

Marco para prescribir ejercicio: Frecuencia, Intensidad, Tiempo, Tipo, Volumen total y Progresión. Se usa para estructurar programas individuales y grupales de forma sistemática.

Fórmula de Karvonen

Calcula la frecuencia cardíaca objetivo: (FCmáx − FCreposo) × %intensidad + FCreposo. Permite individualizar la intensidad del ejercicio cardiorrespiratorio.

Periodización lineal

Organización del entrenamiento en fases sucesivas: adaptación anatómica, hipertrofia, fuerza y potencia, cada una con objetivos y duración específicos para progresar de forma controlada.

Progresión del volumen

Regla que limita el aumento semanal del volumen de entrenamiento a no más del 10% para reducir el riesgo de lesión y permitir adaptaciones fisiológicas seguras.

Estructura de sesión

División de la sesión en calentamiento (5-10 min), parte principal (20-40 min) y vuelta a la calma (5-10 min), con el fin de preparar, entrenar y recuperar al usuario.

Escala RPE de Borg

Escala de percepción subjetiva del esfuerzo (6-20 o 0-10). Un RPE de 12-14 en la escala 6-20 corresponde a intensidad moderada, útil para dosificar la carga.

Técnica de sentadilla

Ejecución correcta: pies al ancho de hombros, rodillas alineadas con las puntas de los pies, columna neutra y descenso controlado hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Dosificación de carga

Ajuste de variables como repeticiones, series, tempo, descanso y porcentaje de 1RM para lograr el estímulo deseado según el objetivo (hipertrofia, fuerza o resistencia).

RCP adulto

Reanimación cardiopulmonar: 30 compresiones torácicas (100-120/min, 5-6 cm de profundidad) seguidas de 2 ventilaciones; repetir el ciclo hasta que llegue ayuda o el DEA.

DEA

Desfibrilador externo automático. Dispositivo que analiza el ritmo cardíaco y administra una descarga si es necesario; su uso temprano aumenta la supervivencia en paro cardíaco.

Posición lateral de seguridad

Colocación de una persona inconsciente que respira, para mantener la vía aérea permeable y evitar aspiración; no se usa si se sospecha lesión de columna.

Signos de alarma en ejercicio

Síntomas como dolor torácico, mareo intenso, disnea desproporcionada, palidez o confusión que obligan a detener la actividad y evaluar la necesidad de asistencia médica.

Hidratación antes del ejercicio

Recomendación de beber aproximadamente 500 ml de agua 2 horas antes de la actividad para asegurar una adecuada hidratación inicial y favorecer el rendimiento.

Ventana metabólica

Período de 30-60 minutos después del ejercicio en el que conviene ingerir hidratos de carbono y proteínas (ratio 3:1 o 4:1) para optimizar la recuperación muscular.

Índice de masa corporal

IMC = peso (kg) / talla (m²). Clasificación: <18,5 bajo peso; 18,5-24,9 normopeso; 25-29,9 sobrepeso; ≥30 obesidad. Herramienta de cribado, no diagnóstica.

Recomendación de proteínas

Ingesta de 1,2-2,0 g/kg/día para deportistas, según intensidad y objetivo, para favorecer la reparación y el crecimiento muscular; no sustituye una dieta equilibrada.

Entrevista motivacional

Técnica de comunicación que usa preguntas abiertas, escucha reflexiva, afirmaciones y resumen para fortalecer la motivación intrínseca y la adherencia al ejercicio.

Modelo transteórico

Describe etapas de cambio: precontemplación, contemplación, preparación, acción, mantenimiento y recaída. El instructor adapta las estrategias según la etapa del usuario.

Objetivos SMART

Criterios para formular metas: específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con plazo definido. Facilitan el seguimiento y aumentan la motivación del usuario.

Atención a la diversidad

Adaptación de ejercicios y comunicación a personas mayores, embarazadas, con discapacidad o lesiones, usando progresiones y material alternativo para garantizar inclusión y seguridad.

Confidencialidad de datos

Obligación de proteger los datos de salud de los usuarios conforme al RGPD y la LOPDGDD; no divulgarlos sin consentimiento y almacenarlos de forma segura.

Consentimiento informado

Documento escrito mediante el cual el usuario autoriza la valoración y el programa tras recibir información clara sobre riesgos, beneficios y alternativas.

Seguro de responsabilidad civil

Cobertura que protege al instructor frente a reclamaciones por daños a terceros durante su actividad profesional; su contratación es recomendable y en algunos casos obligatoria.

Ley 39/2022 del Deporte

Normativa española que regula el deporte y la actividad física, incluyendo la cualificación de los profesionales y las obligaciones de seguridad en la práctica deportiva.

Registro de sesiones

Documentación sistemática de fecha, ejercicios, series, repeticiones, carga y RPE de cada sesión, necesaria para evaluar progresos y ajustar el programa.

Reevaluación periódica

Aplicación de pruebas de condición física cada 4-6 semanas (ajuste) y cada 8-12 semanas (medición de progreso) para valorar la eficacia del programa y modificarlo si es necesario.

Sobrecarga progresiva

Principio que exige aumentar gradualmente el estímulo (carga, volumen o intensidad) para seguir obteniendo adaptaciones; si no hay progreso en 4 semanas, se revisan las variables.

Cuestionario IPAQ

Instrumento validado para medir la actividad física habitual en adultos; complementa la evaluación de resultados y ayuda a documentar el nivel de actividad del usuario.